反り腰で悩んでいませんか？

本日は反り腰が起こってしまう原因と改善トレーニングをご紹介します！

１反り腰が起きてしまう原因とは？！

　反り腰は生活習慣や運動不足により体を正しく支えられず骨盤が前傾する事で起こりやすくなってしまいます！

２反り腰には腹筋と下半身トレーニングをする事が大切です！

腹筋

・クランチのやり方

１仰向けになる

２膝を直角にして地面から少し持ち上げる

３上半身を背中を丸めるように起こす

４腹筋を意識しながら3秒ほどそのままの姿勢をキープする

５ゆっくりと上半身を床へ戻し動きを繰り返す

６１５回1セット目標３セット

 

・プランクのやり方

１うつぶせになる

２両肘を床につけ、上半身を起こすと同時に腰も浮かしていく

３肘とつま先で体を支え、頭・背中・腰・かかとが一直線のラインになるよう姿勢を維持する

４１０秒〜２０秒から始め慣れてきたら時間を伸ばしていく

腹筋をする際はまずは下腹部を床に押し付けるよう意識しましょう！腰と床の間に隙間ができにくくなり反り腰を防いで腹筋を鍛えられます！

 

下半身トレーニング

・バックランジのやり方

１背筋を伸ばし下腹部を諦めてまっすぐに立って足を肩幅に開く

２手は腰に置いておく

３右脚を大きく後ろに引き前の膝を曲げて全体の重心をゆっくりと真下に下げる

４膝は直角にしてつま先より前に行かないように注意する

５後ろの膝が地面スレスレになるくらいまで落とす

６後ろ脚で地面を蹴り元の姿勢に戻る！

７左右10回ずつ3セット

 

・スクワットのやり方

１両脚を肩幅に開く

２ゆっくり膝を曲げお尻を突き出すようにする

３ゆっくりと元の体勢に戻す

４15回3セット

 

・ヒップスラスト

１仰向けになって膝を直角に立て両手は手のひらを下にして体の横におく

２かかと重心で床から背中、腰、お尻を上げていく！

３お尻を上にあげたときに少しキープをしお尻に力を入れる！

４10回を3セット

 

私自身も反り腰で、トレーニング中に痛めてしまった事がありました。腰を痛め、とても痛く辛くモチベーションが下がってしまったり、また痛めたらどうしようという不安からトレーニングをするのが怖くなった事もありました。そうならないためにも今回ご紹介した筋トレなどを継続し体を支えるための筋力をつける事が大切です！初めは激しい筋トレではなく無理のない範囲で始めてみてください！！

ぜひ試してみてください！！

少数制パーソナルトレーニングジム

Aimhigh高崎店

 

 

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