こんにちは！

栃木県宇都宮市にあるセミパーソナルジム『Aimhigh Fitness 宇都宮』です！

 

不安解消！筋肉痛を和らげるための正しいやり方！

普段トレーニングを継続して行っている人が筋肉痛でトレーニングを休む期間があるかと思います！ですが、トレーニングを休むことに対して不安に感じる方もいるでしょう。今回は、そんな筋肉痛を和らげるために何をすれば良いかについて紹介していきたいと思います。

 

筋肉痛とは

運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

一般的には、運動が終わった数時間から翌日～翌々日というように一定時間過ぎてから起こるため「遅発性筋肉痛」が「筋肉痛」と呼ばれています。よく「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われていますが、筋肉痛は年齢関係なく遅く出ることもあるので、一概に歳を重ねれば筋肉痛が遅くなるといったことはありません。

慣れない運動で普段使わない筋肉を使い過ぎた場合などに顕著に現れます。

 

筋肉痛の原因と症状について

筋肉痛がなぜ起こるのか？

実は医学的に完全解明されていないので、そのメカニズムは未だに明確にされていません。

症状としては「筋肉の繊維が損傷して痛みが出る」や「筋膜に炎症が起こって痛みが出る」と言われております。

ただ、メカニズムは謎のままですが、多くの研究の中でも共通しているのが「炎症反応が起こっている」という事はある程度わかってきています。

筋肉が損傷すると筋膜に炎症が起こり、痛みや腫れが生じます。

筋肉部位を動かしたり押したりすると痛みを感じます。動いた時だけではなく安静時にも痛みを感じることがあります。

原因としては負荷をかけてトレーニングをすれば筋肉痛が起こるかと言えばそうではありません。

筋肉痛には筋肉痛を起こしやすい動作や状況があります。

✅初めての動きで身体が慣れていない動作をした時

✅エキセントリック収縮が含まれる動作をした時

※エキセントリック収縮とは自分の力より負荷が強く、収縮しながらも筋肉が伸ばされていく筋収縮

しかし、スポーツでの負傷や過度な運動が、筋肉痛の最も一般的な原因です！

その中でも厳密には初めての動きや身体が慣れていないと筋肉痛が起こりやすいのかもしれません。

 

筋肉痛を和らげるためには

筋肉痛が起きてすぐの段階では筋繊維がトレーニングのダメージから炎症を起こしている状態になっています。

一番は運動直後にマッサージを行うことで筋肉痛の軽減に効果的と言われております。

逆に運動直後のストレッチは筋肉痛を酷くする可能性があるので気を付けてください！

また、疲労感が強かったり、酷い筋肉痛を和らげたい時は痛んでいる部位を冷やしてあげることが効果的です。

※水風呂や交代浴(水風呂とお湯に浸かるを繰り返すこと)を行うと緩和されます！！

酷い痛みが治まってきたら痛んでいる部位を温めてあげましょう。

筋肉痛のある部位を温めることで血行が刺激され、筋肉に溜まった疲労物質が流されやすくなります。

疲労物質が抜けると筋肉の修復に必要な栄養が入りやすくなり、回復が早くなります！

そして、筋肉修復に必要な栄養を食事やサプリメントで補給します！

 

食事について

筋肉痛は炎症を起こした部位を治すために、体が必死で働いている状態です。

回復した筋肉は前よりも少し丈夫になり、これを繰り返すことで筋肉量が増え、体を鍛えることに繋がります。

筋肉痛を回復させたい時には特にタンパク質・ビタミンＢ１が多く含まれている食事を摂ることが効果的です。

タンパク質が多く含まれている食材：鶏むね肉・鶏ささみ・鮭・納豆・卵・ツナなど。

ビタミンＢ１が多く含まれている食材：豚ヒレ肉・豚もも肉・カツオ・マグロなど。

これらの食材を意識的に摂取していくことがポイントになってきます。

また、タンパク質を効率よく摂れる食材の中でもおすすめなのが近年ではサラダチキンで一躍脚光を浴びた食材の鶏むね肉です！

高たんぱく、低脂質で疲労回復にも良いとされています。

ちなみに！

脂質は必ずしも体に悪いものではありませんが、消化が良くないので筋肉痛を早く治したい時に摂るべき栄養素の中では優先順位が低めと言われています。

筋肉痛になったからと言って、これらを摂取するだけでなく、日々の食生活の中でバランスの良い食事を摂ることが1番重要です。

また、手軽で簡単に栄養補給するのにおすすめなのがビタミン配合のプロテインです！

トレーニング×プロテインはセットで考えても良いのかもしれません。

当ジムのスタッフも毎日トレーニングを行っていますが、筋肉痛になった時や筋肉痛になりそうな時などに交代浴、お風呂でのマッサージ、栄養を考えた食事を積極的に実践しています。

トレーニングと筋肉痛は切っても切れない関係です！

トレーニングと身体のケア、そして栄養を考えた食事を意識して最高のトレーニングライフを送っていきましょう！！

 

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