腰痛予防の筋トレをご紹介します！
腰痛が酷いが何をして良いか分からない！
腰痛の予防のためにトレーニングなどをしたいが何をしたら良いか分からない？
などと悩んでいませんか？
腰痛で悩んだ事がある方は多いのではないでしょうか？
本日は腰痛が起きる原因と腰痛の予防になるトレーニングをご紹介します！
１腰痛になる原因
・人間の身体の構造の問題
人間は人生で６０%程度の人は腰痛を経験すると言われています。二本足で歩行する自体が背骨や骨盤の関節面に大きな負荷がかかっています。
・骨や筋肉の衰え・運動不足
骨自体がもろくなり筋力が落ちて背骨を支える力が落ちると背骨への負荷が大きくなる。特にお腹・背筋・腰回り・お尻・太ももの筋肉等が背骨を支えているので、これらの筋肉を落とさないようにトレーニングをする必要があります。
・姿勢や日常に繰り返す動作の影響
前かがみの状態で荷物を持ち上げたり不自然な姿勢や何時間も同じ姿勢でいると腰に無理な負荷がかかってしまいます。
・環境
屋内作業では寒さを感じないように温度を調節して行きましょう。特に寒い場所では暖かくする様にしましょう！
２腰痛にならない為にお家でできるトレーニング
・カールアップ
①仰向けになり、膝を曲げる
②両手を腰の下に入れる
③手に軽く圧力がかかる状態にして、おへそを覗き込む
④頭をゆっくり上げ、１〜２秒キープする
カールアップは腹筋を鍛えるトレーニングです！
このトレーニングをする事によって腹直筋を鍛える事ができ、腰を支えたりする事に繋がります。
・ツイストクランチ
①仰向けになり膝を曲げ手を頭の後ろで組む
②息を吐きつつ体をひねりながら上半身を持ち上げる
③片側の肘を反対側の膝に近付ける
④ゆっくりと息を吸いながら①の体勢に戻る
⑤反対側も同じように行う
ツイストクランチは腹直筋と同じ内・外腹斜筋といったアウターマッスルを鍛えるトレーニングです。
内・外腹斜筋肉は左右に八の字に覆っているため、腰を前からバランスよく支えるには腹直筋と一緒に腹斜筋肉が働く必要があります。
・ドローイン
①仰向けになり膝を曲げる
②大きく息を吸いお腹を膨らませる
③息を吐くのに合わせて出来るだけお腹を凹ませる
④凹ませた状態で深呼吸を繰り返す
ドローインはインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
服圧を意識的に高めるドローインをすることで体幹を覆っている腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられ腰への負担を軽減してくれます。
・プランク
①うつ伏せになり、床につけた肘とつま先で体を浮かせる
②肩から踵を一直線になるようにする
③肩甲骨を軽く内側に入れる
プランクはお腹から腰周辺にかけてのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
お尻が上がったり腰を反ったりすると腰の負担が増えたりインナーマッスルが正しく動かなくなる為一直線になるように意識しましょう！
・バードドッグ
①四つん這いになる
②片側の手を前方に伸ばしキープする
③反対側の足を後ろに出来るだけ遠くに伸ばしキープする
④最初の体勢に戻る
⑤繰り返し行う
バードドッグは全身が鍛えられるトレーニングです。
前を向くと背中が反ってしまいやすい為視線は下に向け手の先から足の先まで一直線に伸ばすことを意識しましょう！
・ヒップリフト
①仰向けに寝る
②足を腰幅程度に広げて踵を床につける
③膝から胸が一直線になるようお尻を上げる
④キープもしくは、上下動する
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛える事ができるトレーニングです。
肩や首の余計な力は抜いて、お尻・太ももで体を支えるように意識しましょう！
・キャットアンドカウ
①腕を肩幅、足を肩幅に開いて四つん這いになる
②ゆっくり息を吸いながら胸を天井へ向けて引き上げる
③ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗き込んみ背中を丸めていく
④元の位置に戻り、繰り返す
就寝前や起床したばかりでも出来る簡単なヨガのポーズです。背中のコリをほぐして、じょうはんしんの血行を促進するので体が温まっていくのを感じられます。
私も腰痛に悩んでいた事があり、思うように運動ができない時期がありました。そこからは今回ご紹介したトレーニングを行った事で腰などを痛めにくくなりました。みなさんも是非試してみてください！！
少数制パーソナルトレーニングジム
Aimhigh高崎店
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