高崎市のパーソナルトレーナーが教える、女性の太い二の腕とブツブツを改善する方法
はじめに
二の腕周りにお悩みを抱えられている方が多かったので今回は二の腕についてまとめさせていただきました。
やはり”振袖”できてほしくないですよね…。
これから薄着にもなりたいし、肌も露出したい!!
そんなあなたのために少しでも有益な情報になればと思います♪
二の腕が太くなってしまう原因
二の腕が太くなってしまうのは人それぞれ原因がありますが、私生活を見直すことで原因は絞られてきます。
過剰な食事制限や筋トレをするよりも原因を突き止めて確実な効果を得ましょう。
それでは二の腕が太くなってしまう原因を見ていきましょう。
筋力の低下
二の腕が太くなる原因の一つに筋力の低下があげられます。二の腕周りの主な筋肉に、上腕三頭筋と上腕二頭筋があります。表側にある上腕二頭筋は肘を曲げたり、肘を曲げたまま何かものを持ったりするなど日常生活でよく使われる筋肉です。裏側にある上腕三頭筋は何かものを押し込んだりするときに使われる筋肉なのであまり日常生活では使われる機会がありません。
上腕三頭筋をトレーニングしないと徐々に筋力が低下し筋肉が皮膚を支えきれずたるんでしまい、いわゆる”振袖”が完成してしまいます。
脂肪の増加
二の腕は皮下脂肪がつきやすい部位でもある為、二の腕をあまり動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり徐々にセルライトに変わってしまいます。
セルライトとは、老廃物が脂肪細胞に絡みついてボコボコと成長したものです。セルライトは普通の脂肪と比べ落ちにくいので一度ついてしまうと苦労するので要注意です。
姿勢が悪い
猫背や巻き肩など背中が丸まるような姿勢は、背中や肩の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉まで緩んでしまいます。また、鎖骨周辺や脇が圧迫されることで、リンパの流れが悪くなり老廃物がどんどん溜まってしまい脂肪がつきやすくなってしまいます。
正しい姿勢を意識して、二の腕の筋肉が緩みすぎないように意識しましょう。
二の腕痩せ筋トレ
プッシュアップ
プッシュアップは腕立てのことです。
鍛えられる筋肉は主に上腕三頭筋です。
やり方
- １．腕立て伏せの姿勢を作り手は肩幅で設置します。
- ２．足から首まで一直線になるように体を支えましょう。
- ３．肘は脇を絞めて開かないようにします。
- ４．肘を曲げながらゆっくり体を下す。
- ５．胸が地面につくギリギリぐらいまで下げたらすばやく元に戻します。
- ６．20回3セット行いましょう。
セット間は30秒程度に設定しあまり休みすぎないようにしましょう。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは普通のプッシュアップに比べ上腕三頭筋に集中して刺激を与えることができます。プッシュアップよりもきついのでプッシュアップができた方は行なってみましょう。
鍛えられる筋肉は主に上腕三頭筋です。
やり方
- １．椅子を使い手で座席をつかみ足は前に伸ばします。
- ２．肘が外に開きすぎないように身体はなるべく椅子と近くに位置しましょう。
- ３．肘を曲げて肘の角度が90度になるくらいまで落とします。
- ４．肘をまっすぐに伸ばして身体を上げましょう。
- ５．（３）（４）を繰り返し行います。
- ６．20回3セット行いましょう。
きつくてできなくなってきたら膝を曲げて強度を調整しましょう。
フレンチプレス
フレンチプレスは難易度が高いメニューなのでしっかりと理解し行いましょう。感覚が掴めれば1番引き締め効果が高いです。
鍛えられる筋肉は上腕三頭筋です。
やり方
- １．水の入ったペットボトルを2本準備してください。
- ２．椅子にやや浅く座り、上半身を後ろに倒し、腕を曲げてペットボトルが頭の後ろに来るように３．構えます。足は肩幅に位置しましょう。
- ４．肘の位置を変えずゆっくり腕を伸ばします。
- ５．（２）（３）を繰り返し行います。
- ６．20回3セット行いましょう。
徐々にできるようになってきたらペットボトルのサイズを上げたり、ダンベルを使用すりなどと負荷を上げてみましょう。
ブツブツができてしまう原因
二の腕のぶつぶつの原因として肥満による「皮脂の過剰分泌」や「皮膚のターンオーバーの乱れ」が考えられます。
この場合、毛孔苔癬（もうこうせいたいせん）という皮膚の病気が考えられます。
毛穴に古い角質が溜まることで、角化した「粟粒程度の大きさの発疹」が多数発生します。
特に運動不足だと、基礎代謝量が低くなって「皮膚のターンオーバーの乱れ」を招き、二の腕にぶつぶつができやすくなります。
ブツブツの予防方法
食事を改善しましょう。
食生活も、肌に影響を与えます。そのため、毎日意識的に肌に良い成分が含まれた食材をメニューに取り入れることを意識しましょう。
皮膚のうるおいを保ちやすいビタミンAが豊富な大豆製品、ホウレンソウ、パプリカ、皮膚の代謝に必要な成分で、粘膜を維持し肌トラブルを軽減する役割があるビタミンB6が多く含まれているイワシ、マグロ、鶏むね肉、ニンニクなどを意識的に食べると、乾燥や炎症のない正常な肌を作るために必要な栄養素を摂取できるのでおすすめです。
血行を良くして、ターンオーバーを整えましょう。
血行が悪くなるのもターンオーバーを乱す原因の一つです。体が冷えたり運動不足などで血行が悪くなると、体内に老廃物が溜まり、新陳代謝が悪くなります。
運動不足解消のためにウォーキングを週に2回行ってみましょう。
ストレスをためないために無理なくできる程度にしましょう。できる方は20分～30分行ってみましょう。
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