HIITで激やせ!!パーソナルトレーナーがダイエット効果が高いHIITを徹底解説!!
ダイエットはしたいけど、時間がない、食事はある程度食べたい、ジムに行くのがめんどくさい、など
悩みがある方も多いと思います。
そんな皆さんの悩みを解決するのが、HIITトレーニング僕自身減量の時はHIITトレーニングで追い込みもしました。結果はめちゃめちゃ絞れました。(笑)
今回はそんな絶大なダイエット効果のあるHIITトレーニングを解説いたします！
HIITトレーニングとは？
HIIT（ヒット）トレーニングとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。
HIITトレーニングは、専用の器具がなくても高強度かつ高負荷のトレーニングができて、自宅でも実践できる手軽さや、自分のレベルに応じて負荷を調節しやすいことから、トレーニング初心者にもおすすめです。
科学的根拠もあり、全世界で注目されています!
こんな方にオススメ！
長時間運動が苦手な方
「運動習慣をつけたいけど、長時間のトレーニングは無理」という方や、「汗でべたつきたくない方」という方にHIITは最適です。
理由は、HIITは3～4分のトレーニングでも十分な効果を得られるからです。
初心者や運動が苦手な方が、いきなり長時間のトレーニングに取り組むと挫折してしまう可能性が高いです。しかし、HIITの場合は短い時間でインターバルも挟みながら行います。そのため、運動が苦手で長時間運動することが得意でない方も習慣化しやすいのでオススメです!
忙しくてトレーニングジムに行けない方
HIITは短時間で高強度のトレーニングを行います。忙しくて時間がない方も隙間時間でやることができます。
どんなに忙しくても朝10分だけ早起きしてみたり、お仕事終わりお風呂入る前など短時間であれば確保できると思います。HIITは、効果のあるトレーニングメニューがバランスよく短時間のなかで組み込まれているので、忙しくて時間がない人にオススメです!
痩せたい方
もちろん、痩せたい方にオススメです。(笑)
HIITは負荷が高いメニューが多いため、脂肪燃焼効果が高く結果も出やすいです。
HIITでなぜ痩せるのか？
その理由として、一番が「EPOC」の効果です。
EPOC（運動後過剰酸素消費量）とは「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」の略です。
簡単に解説すると「トレーニング中だけでなく、トレーニング後も体を回復させるために酸素消費（カロリー消費）が増える」ということです。
諸説ありますが、24時間前後その状態が継続すると言われてます。
このすばらしいEPOCですが一つだけ注意点があります。
「運動の強度が高いほど効果がある」のでHIITを行う際、しっかり追い込むことが最重要になります！
HIIT3つの効果
HIIT後も脂肪燃焼し続ける。
HIITをするとアフターバーン効果が起き脂肪燃焼を続けてくれます。
アフターバーン効果とは、トレーニング後もカロリー消費が続く状態のことです。先ほど説明させていただいたEPOCもその1つです。
アフターバーン効果によって24〜72時間ほどカラダは脂肪を燃焼し続けます。
消費カロリーは有酸素運動と比べて6〜10倍まで上がります。
アフターバーン効果で太りにくいカラダに近づくことができます。短時間で自分のカラダを追い込み、トレーニング後のアフターバーン効果で健康的なカラダを目指しましょう！
基礎代謝が上がる
HIITはカラダに高い負荷がかかるため、トレーニング中は酸素が不足して息が上がった状態になります。そのため、トレーニング後に酸素を体内に大量に取り込むためのエネルギーが必要となります。そこで消費されるエネルギーが基礎代謝です。
基礎代謝がアップすれば、日常生活で消費されるエネルギーが自然と多くなり太りにくいカラダを手に入れることができます。HIITに取り組んで基礎代謝をアップし、引き締まったナイスボディを手に入れましょう！
自信がつく
1回あたりの時間は短いですが、限界までカラダを追い込むので想像以上につらいです。
途中何度も止めたくなります。止めなくても、回数を減らしたり全力でジャンプをしなくなったりと、力を抜いてしまいそうになることも。
しかし、その考えに打ち勝って継続できれば自信が付きます！
めちゃくちゃきついHIITを毎回乗り越えているんだ！何も怖いものなんてないさ！とね、(笑)
HIITは、カラダのみならず精神を鍛えられるトレーニングです！
HIITメニューやり方
HIITでオススメの方法は、タバタ式です。
やり方は、バーピージャンプやスクワットなど高負荷トレーニングを20秒行なったのち、休憩を10秒挟みます。これを、4分間で8セット行います。
1度挑戦してみればわかりますが、HIIT終了後は立てなくなるくらい辛いです。(笑)
では次にメニューをご紹介します。
バービージャンプ
やり方
- 足を肩幅に広げる
- しゃがみ、床に両手をつける
- 少し飛び跳ね両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
- 足を戻す
- 両手を上げて高くジャンプ
- 1の姿勢に戻る
ジャンピングスクワット
やり方
- 肩幅に足を開く
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 膝を曲げてゆっくりと体を落としていく
- 太ももと床が平行になったら、ジャンプする
- 着地したら、太ももと床が平行になるまで体を下げる
マウンテンクライマー
やり方
- 床に四つん這いになる
- 足を伸ばして姿勢をキープ
- 頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる
- 足を素早く入れ替える
これらのメニューを20秒間続け10秒間インターバルを取りましょう。8セット連続してやります。
どれか1つの種目を8セットでも、3つ組み合わせて行っても大丈夫です！
HIITの強度目安
最大心拍数8～9割を目安に
HIITでは、最大心拍数の80～90％を目標としましょう。これは全力で走ったり、かなり激しい運動をした時の心拍数になります！
自身の最大心拍数は207から自分の年齢を引いた数です。
その値の80～90％なので、0.8と0.9をかけた値の心拍数を叩き出す強度の運動が良いと言われています。
例えば、年齢30歳の人の場合は、141～159まで心拍数を上げるのがHIITでは適してます。
めちゅくちゃ辛いです…。
HIITは週3回がベストです。毎日やろうと気合を入れるとつらすぎて長続きしないケースが多いので頑張りすぎは注意しましょう。
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