パーソナルトレーナーゴリ押し！最強のダイエット方法「地中海式ダイエット」
ダイエットをすると体重は落ちたけど、過度な食事制限で頭が回らなかったりなんだかだるいや、めまいがするなど体調を崩された経験などありませんか？
僕も気合いでダイエットしていた頃はあります。(笑)
そんな今回はダイエットしながら体がめちゅくちゃ健康になっていく魔法のようなダイエット方法をご紹介ます！
地中海式ダイエットとは？
地中海沿岸地域の国々の、おもにギリシャと南イタリアなどの食習慣を参考にした食事方法のことです。
多くの健康上のメリットが得られることから、注目を集めています！
地中海式ダイエットの特徴
・エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルとナッツ類を中心とした高脂質な食事
・野菜、果物、豆類、未加工の穀物を多めに摂取する
・脂ののった魚を適度にとる
・発酵乳製品を適度にとる
・アルコール（食事の際のワイン）は適量を飲む
・赤身の肉、お菓子、加工食品、乳製品は控えめに摂取する
これらが特徴になります。
自分に合うようにアレンジをして食事を楽しめるのも1つの特徴！
地中海式ダイエットのメリット
植物性脂肪の油である「オリーブオイル」で油を摂取する為動物性脂肪を摂取するよりも、肥満や心疾患などを減少させることが実証されています。
この「地中海ダイエット」には、他にもこんなメリットがあります。
・油をたっぷりとってもオリーブオイルなので太らない
・おいしく楽しく食べてダイエットができる
・時間をかけて楽しみながら食事ができる
・病気になりにくい・長生きできる・死亡率が減少する
・サプリメントや栄養補助食品に頼る必要がない
・カロリーが低く済む・自然と食べ過ぎが防止できる
こんなにもたくさんのメリットがあります！
改めて「そんなダイエットあるの？」と驚かれる方がいるのではないでしょうか？
従来のダイエット法は、脂肪や糖質をできる限り減らしたり、毎日の運動が欠かせなかったり大変な思いをすることが多いですよね、汗
次に実際にどんな食事をしていくのか解説します。
地中海式ダイエットのやり方
地中海式ダイエットは、地中海ピラミッドにならって、毎日の食事を行っていきます。
簡単に説明すると、オリーブオイルと野菜を多く使った食事をメインとし、炭水化物は脂肪分の少ないパスタ（できれば全粒粉）を毎日食べるようにします。
また、ダイエット方法では珍しいですが、アルコール（赤ワイン）を一日1～2杯ほど摂取します。
次に、週に2～3回、魚を食べるようにします。
お肉は赤身のものを月に数回だけ食べますが、その際、脂身は取り除くようにしましょう。
| 食べ物 推奨頻度 |
| オリーブオイルなどの良質な脂質 毎日 |
| パン、パスタ、米、イモなどの穀類 毎日 |
| 野菜やキノコ類 毎日 |
| 豆、ナッツ類 毎日 |
| フルーツ 毎日 |
| 魚介類 週2回 |
| 卵、鶏肉 週2回 |
| スイーツ 週1~2 |
| 乳製品（プレーン） 少量 |
| 肉類 月2~3 |
ダイエット成功のポイントは「良質な脂質」を摂取すること
良い脂肪とは「不飽和脂肪酸」のことです。
不飽和脂肪酸には、「植物油」と「魚油」の2つがあります。
一価不飽和脂肪酸のオリーブオイル、なたね油、ごま油などのほか、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類。
多価不飽和脂肪酸のコーン油、大豆油、魚油、サンフラワー油もこれに含まれます。
＜良質な脂質＞
- オリーブオイル
- なたね油
- ごま油
- ピーナッツ
- アーモンド
- コーン油
- 大豆油
- 魚油
- サンフラワー油
- アボカド
ただし、同じ植物油でも、人工的に合成したマーガリンやショートニング、ファーストフードの揚げ物などは、「トランス不飽和脂肪酸」で体に悪い脂肪なので注意が必要です。
このトランス不飽和脂肪酸は、獣肉に含まれる動物性油よりも体に悪いです。
＜悪い脂質＞
- マーガリン
- ショートニング
- 動物性油
食事のうち2%を悪い脂肪でとると、血液がドロドロになり心血管疾患の危険が16%上昇します。
地中海式ダイエットが健康にも良い科学的根拠
このダイエットの歴史は古く、地中海沿岸諸国の人々の食習慣と、肥満・心疾患・代謝疾患の患者の少なさ、長寿の関係の研究は、1950年代にアメリカで開始されました。
その後科学的検証が重ねられ、地中海式の食習慣や栄養素の摂取バランスの秀逸さが、エビデンスによって裏付けされてきました。
結果、継続率が高く、リバウンドが少ない。心血管疾患、がん、糖尿病、アルツハイマー病、うつ病のリスク低下、ぜんそく・慢性関節リウマチの症状改善に有用であるとされています。
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