健康になれる食事や習慣をご紹介！
そもそも健康になれる食事とは？
1.栄養バランスが取れている
2.1日3食食べている
3.適切な量を食べている
というのが重要なポイントです！
1.栄養バランスが取れている
栄養バランスのとれた食事とは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質主体のメインのおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせた和食が理想的です。そして、一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、ほぼ完璧です。
人間の体は、骨や筋肉、脂肪、皮膚などで構成されています。これらを作り、健康を保つために必要となるのが「栄養素」です。栄養素の中でも、体を動かすエネルギー源（カロリー）となる「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」の3つを、三大栄養素やエネルギー産生栄養素と呼びます。
中でもたんぱく質は、体内で合成できるアミノ酸と、体内で合成できず食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸に分けられます。
この三大栄養素に、微量栄養素とも呼ばれるビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素です。
五大栄養素は体の調子を整える、体を動かすエネルギー源となるなど、健康維持に欠かすことができない大切なものです。
【欠乏が国民の健康の保持増進に影響を与えているものとして定める栄養素】
・たんぱく質
・n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸
・炭水化物、食物繊維
・ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC）
・ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）
反対に、過剰摂取が健康障害のリスクをもたらす栄養素として、脂質や飽和脂肪酸、コレステロール、糖類、ナトリウムが挙げられます。
なお、栄養素の摂取量は年齢や性別、生活習慣などに左右される点に注意が必要です。
2.１日3食食べている
栄養素のバランスがとれた食事を、腹八分目を心がけ1日3食取り入れることです。1日3食食べることは活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整える点でも重要です。
健康維持のためには食事からの摂取エネルギーと1日の活動で使われる消費エネルギーのバランスになります。
消費エネルギーが少なく、摂取エネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪となり体に蓄積され肥満を引き起こします。
また、摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多い場合には体重は減っていきます。健康的な体重減少であれば問題ありませんが、食欲の低下や偏った食事により摂取エネルギーが減ってしまった場合には、栄養素も十分に補えていないので、健康を維持することが難しくなってきます。そのため低栄養状態に陥り、寝たきりや要介護のリスクが高まります。
食事は1日3食とし、毎日同じ時間帯に食事を摂るようにします。毎食のエネルギー量は朝:昼:夜を3:4:3(または3:3:4)の割合にするのが理想的です。夕食の量が多かったり、寝る2時間前の食事は肥満を招きます
また、食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態となり、1度に沢山食べてしまいます。さらに朝食を抜いてしまうと、体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまいます。
いくら1日3食食事をしていても、「〇〇だけ」「〇〇抜き」のような偏食はビタミンやミネラル、たんぱく質の不足で栄養素が欠乏してしまいます。3食の食事は、一汁三菜(主食、主菜、副菜2品、汁物)と昔ながら和食スタイルにすると、栄養のバランスが良くなります。
3.適切な量を食べている
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
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