「お酒を飲むと筋肉が減るって本当？」——トレーニーなら一度は聞いたことがあるテーマではないでしょうか？結論から言うと、アルコールは“筋合成を妨げる”働きを持ち、飲み方によっては日々のトレーニング成果を大きく下げてしまうことがあります。しかし、必ずしも「飲んだら即アウト」というわけではありません。実は飲み方・タイミング・食べ方を理解すれば、筋肉をできるだけ守りながらお酒を楽しむことも可能です！

本記事では、アルコールが筋肉にどんな影響を与えるのかを科学的視点で解説しつつ、トレーニング習慣を壊さない“賢い飲み方ガイド”をお伝えします。お酒が好きな方も、筋トレの成果を確実に出したい方も、今日から実践できる内容をまとめました！

お酒と筋肉の関係

1.アルコールが筋合成を阻害する理由

アルコールを摂取すると、体内では「コルチゾール」という分解ホルモンが上昇します。このコルチゾールは筋肉の材料であるアミノ酸を分解し、筋合成を邪魔する働きを持ちます。また、アルコールは筋肉を作る司令塔である“mTOR”という合成スイッチの働きを弱めてしまうため、筋トレをしても合成効率が下がってしまいます。さらに肝臓はアルコールの処理を最優先に行うため、タンパク質の代謝や筋修復が後回しになる点もデメリット。つまり同じトレーニングをしても、飲酒の有無で筋肉の成長スピードが大きく変わってしまうのです。

2.飲酒がホルモンバランスに与える影響

筋肉を増やすうえで欠かせないのが「テストステロン（男性ホルモン）」と「成長ホルモン」。アルコールはこれらの分泌を低下させ、筋合成の効率を下げます。特に筋トレ後は成長ホルモンが高まる回復モードに入っていますが、飲酒によって回復は大きく妨げられます。また睡眠の質も低下し、深いノンレム睡眠が削られることで筋修復が遅れてしまうのも問題。ホルモンバランスが崩れると脂肪がつきやすくなるため、「筋肉は増えないのに体脂肪は増える」という最悪のパターンにもつながるのです。

3.筋トレ後の飲酒が特に危険な理由

筋トレ直後は筋肉が“破壊→修復→成長”へと切り替わる最も重要な時間帯です。このタイミングでアルコールを摂取すると、回復のスタートが大幅に遅れてしまいます。具体的には、筋タンパク質合成が最大になる「ゴールデンタイム」にアルコールが入ることで、筋合成が最大37％も低下したという研究もあるほど。またアルコールの利尿作用で脱水が進み、筋肉中のアミノ酸運搬も低下します。せっかく頑張ったトレーニングの効果を自分で消してしまうようなもの。だからこそ“トレ後すぐの飲酒”だけは避けるべきと言えます。

筋肉を守りながら飲むためのポイント

1.飲む量とタイミングの最適解

筋肉を守りたいなら、まず重要なのは「どれだけ飲むか」と「いつ飲むか」。最適解は“トレーニングのない日に飲む”ことです。もし同じ日に飲む場合は、トレ後3〜4時間以上空けるのが理想。これは筋合成が最も高まる時間にアルコールを重ねないためです。また量の目安は“純アルコール20g以下”。ビール中瓶1本、ウイスキーダブル1杯が目安となります。この範囲ならコルチゾール上昇も比較的マイルドで、筋肉へのダメージを最小限にできます。飲酒は「節度」「タイミング」「量」がすべて揃って初めて、筋肉への影響がコントロールできるのです。

2.筋肉を守る食べ合わせと事前対策

飲む時は「空腹で飲む」が最悪。血中アルコール濃度が一気に上がり筋分解が進むからです。理想は、飲む前〜飲み始めに良質なタンパク質＋脂質を軽く摂ること。具体的には、枝豆、卵料理、サラダチキン、刺身、豆腐、チーズなど。これらは胃に負担をかけずに吸収され、血糖値の乱高下を防ぎます。また、飲酒前にBCAAやEAAを摂っておくと、筋分解の抑制にも効果的。さらに、肝臓の代謝サポートとしてマルチビタミンやシリマリン（肝臓サポート成分）を使うのも有効です。準備をしておくことで“ただ飲むだけ”より筋肉を守れる確率は格段に上がります。

3.二日酔いを最小限にする水分・栄養管理

アルコールは強い利尿作用があるため、二日酔いの正体の多くは“脱水”。脱水は筋肉の回復も大きく遅らせます。対策として、お酒1杯につき水1杯をセットで飲むことが基本。また、アルコール分解には水だけでなくビタミンB群・亜鉛・マグネシウムなどが必須なので、サプリや食事で補うと回復スピードが変わります。〆は炭水化物よりも、味噌汁やスープなど電解質のあるものが理想。翌朝も水分・電解質を補給し、軽くストレッチや散歩を行うことで血流を戻すと筋肉の回復がスムーズになります。飲む習慣がある人ほど、回復ケアが筋肉を守る鍵になります。

私の体験談

私自身、トレーナーとして指導しながらも、お酒を楽しむ日がゼロというわけではありません。特に仲間との食事会やイベントが続く時期は、どうしても飲む機会が増えました。以前は「トレ後でも一杯くらい大丈夫だろう」と油断してしまい、その結果、翌日のトレーニングで明らかにパフォーマンスが落ちたり、筋肉痛が長引くことが何度もありました。

そこで、飲み方を工夫するようにしたところ、体の変化がはっきりと出てきました。まず意識したのが、トレーニング直後には絶対に飲まないこと。最低でも3時間以上空け、早めにタンパク質を摂って回復を優先するようにしただけで、筋肉の張りや疲労感が大きく改善しました。また、“事前の食べ合わせ（特に卵・枝豆・刺身）”と、“水1杯ルール”の徹底を始めてからは、二日酔いやだるさも極端に減りました。

今では、お酒を楽しみながらも体づくりに悪影響を及ぼさない習慣が定着しています。お酒とは“正しく付き合う”ことが大切だと身をもって実感しました！

まとめ

お酒は「筋肉に悪い」というイメージが先行しがちですが、正しく理解すれば“トレーニング習慣を壊さない飲み方”は十分に実現できます。アルコールは筋合成の妨げやホルモン低下を引き起こすため、飲む量・タイミング・食べ合わせの工夫が重要です。特にトレ後すぐの飲酒は大きなデメリットがあるため避けるべきポイント。

一方で、適切な対策——水分補給、タンパク質の事前摂取、飲む日の調整、アルコール量のコントロール——を行えば、体づくりとの両立は十分可能です。“筋肉は守りたい、でもお酒も楽しみたい”という方にとって、本記事の内容は必ず役に立ちます。

お酒との付き合い方は、トレーニーにとってライフスタイルそのもの。今日から実践し、あなたの努力を無駄にしない飲み方を身につけていきましょう!