夜に太るのは糖質？脂質？｜夜ご飯の選び方で翌朝の体重が変わる理由
皆さん、こんにちは！エイムハイ高崎店です！
いきなりですが、「夜に食べると太る」と聞いたことはありませんか？
実はこれは半分正解で、正しく理解すれば夜ご飯でも体重をコントロールすることは十分可能です。ポイントは“夜に避けるべき栄養素”と“太りにくい夜食の選び方”を知っておくこと。
特に現代人は仕事や家事で夕食が遅くなりがちです。結果、代謝が落ちた時間帯に高糖質・高脂質の食事を摂ってしまい、翌朝の体重が増えやすくなります。しかし、同じ量を食べても「何を選ぶか」で翌朝の体重は大きく変わります。
今回の記事では、夜に太りやすいメカニズムを科学的にわかりやすく解説しつつ、実際に太りにくい夜食の選び方まで具体的に紹介します。夜遅く食べがちな人やダイエット中の方が、無理なく続けられる食事法をお伝えしますので、ぜひ参考にしていただければと思います！
夜に太りやすい理由とは？
1.夜は「代謝が下がる」から太りやすい
夜になると私たちの身体はエネルギー消費が低下し、日中に比べて代謝が落ちる特徴があります。活動量も減り、消費カロリーが少ないため、同じものを食べても脂肪として蓄積されやすくなります。特に21時以降は脂肪合成が高まり、余ったエネルギーが体脂肪へ回りやすくなるタイミングです。
2.体内時計と脂肪合成ホルモンの関係
人間の体には“BMAL1（ビーマルワン）”という脂肪合成を促すタンパク質があります。このBMAL1は夜に向かって増える性質があり、深夜にピークに達します。その時間帯に糖質や脂質を大量に摂ると、普段よりも脂肪がつくスピードが上がるため、「夜は太りやすい」と言われています。
3.夜遅い食事が睡眠の質を落として脂肪がつく理由
夜遅くに重い食事をすると、胃腸が働き続けることで睡眠の質が低下。成長ホルモンの分泌が減り、脂肪燃焼力・代謝回復力が下がってしまいます。その結果、翌日の体脂肪が落ちにくくなり、体重も増えやすい状態に。夜遅い食事は、代謝低下と睡眠の質低下が重なり、ダブルで太りやすくなるのです。
糖質と脂質、夜に避けるべき栄養素はどっち？
1.夜に過剰な糖質が太りやすい理由
夜はインスリン感受性が低下し、糖質を摂ると血糖値が上がりやすくなります。これにより、エネルギーとして使われず余った糖質が脂肪として蓄積されやすい状態に。特に白米、麺類、パン、スイーツなどの“吸収が早い糖質”は夜に食べると翌朝の体重に響きやすくなります。
とはいえ完全に糖質をカットすると寝つきが悪くなることもあるため、少量の複合炭水化物（玄米・オートミールなど）で調整するのがおすすめです。
2.脂質は「量」より「種類」で太りやすさが変わる
脂質はカロリーが高く、夜に大量摂取するともちろん太ります。しかし、実は脂質は“種類”が非常に重要です！揚げ物やバターなどの”飽和脂肪酸”は、脂肪として蓄積されやすい一方で、オリーブオイルやナッツに含まれる”不飽和脂肪酸”は脂肪燃焼に役立つ働きもあります。
夜は揚げ物・炒め物・ラーメンなど、「脂＋糖質」の組み合わせが最も危険です🙅
3.太りにくい夜食の選び方（糖質・脂質バランス）
夜に食べるなら、ポイントは“低糖質＋良質脂質＋高たんぱく”!
太りにくい夜食の例：
- サラダチキン＋スープ
- 豆腐・納豆・卵など大豆＆たんぱく質中心
- 野菜スープや味噌汁で体を温める（塩分過多注意）
- 糖質は少量の玄米・雑穀米・オートミールなど
「軽くて消化にいい」「血糖値が上がりにくい」「睡眠の質を邪魔しない」ことが夜食選びの鉄則です！
私の体験談
私自身、前職の食事はあまり気をつけられていなかったのかなと思います。時には、仕事が終わるのが遅くなり、筋トレもやった後だと、夕食が22時を過ぎてしまうことが多い時期がありました。以前は「お腹が空いたから普通に食べる」という生活で、気づけば翌朝の体重が毎日少しずつ増加…。特に、上司や同僚と夜にラーメンや丼ものなど“糖質＋脂質”の組み合わせを食べた翌日は、確実に体重が跳ね上がっていました。
そこで、夜の食事を「高たんぱく＋低糖質」に切り替え、脂質も揚げ物を避けて魚や大豆製品に変更。味噌汁やスープで体を温めるようにしたところ、同じ時間に食べているにも関わらず翌朝の体重が落ち着くようになりました。むしろ体が軽く、睡眠の質も改善。夜ご飯の“選び方”がどれほど体に影響するのか、身をもって実感しました。
まとめ
夜に太る大きな理由は、代謝の低下・体内時計による脂肪合成の上昇・睡眠の質の低下という3つの要因が重なるためです。とくに深夜はBMAL1が高まり、糖質や脂質を摂ると脂肪として蓄積されやすい状態になります。
そのため、夜ご飯では
- 糖質を摂りすぎないこと
- 脂質は“種類”を選ぶこと
- 高たんぱく・低糖質のメニューに寄せること
が太らないためのポイントです！
さらに、軽いスープや消化の良いタンパク質を選べば、翌朝の体重の乱れを最小限に抑えることができます。
夜遅くの食事は避けられない日もあります。だからこそ“選び方”次第で体は確実に変わります。無理なく、太りにくい夜食の習慣を身につけて、翌朝スッキリと目覚められる身体を手に入れましょう！
