筋トレしている人の1日の摂取カロリー目安｜体脂肪を落とす食事管理の考え方
筋トレを頑張っているのに「思ったように体脂肪が落ちない」「逆に体重が増えてしまう」と悩んでいる人は少なくありません。その原因の多くは、トレーニングではなく食事のカロリー設定にあります。
筋肉をつけながら体脂肪を落とすためには、ただ食事量を減らすだけでは不十分です。重要なのは、自分の体に合った適切な摂取カロリーを理解することです。カロリーが多すぎても脂肪は落ちませんし、逆に少なすぎると筋肉が減ってしまう可能性もあります。
この記事では、筋トレをしている人が知っておきたい1日の摂取カロリーの目安や、体脂肪を落とすための食事管理の考え方をわかりやすく解説していきます。トレーニング効果を最大限に引き出すための食事の考え方を、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレしている人の摂取カロリーの基本
筋トレをしている人にとって、食事はトレーニングと同じくらい重要です。筋肉を成長させながら体脂肪を落とすためには、適切なカロリー管理が必要になります。
「とにかく食事を減らす」「糖質を極端にカットする」といった方法では、一時的に体重が落ちることはあっても、筋肉量が減り代謝が落ちてしまう可能性があります。
重要なのは、自分の体が1日に消費するエネルギー量を理解し、それに合わせてカロリーを調整することです。筋トレをしている人は一般の人よりもエネルギー消費量が多いため、極端なカロリー制限は逆効果になることもあります。
正しいカロリー設定を行うことで、脂肪を減らしながら引き締まった体を作ることが可能になります。
1.摂取カロリーと消費カロリーの関係
体脂肪が増えるか減るかは、非常にシンプルで「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まります。
・摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体脂肪が増える
・摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体脂肪が減る
筋トレをして体脂肪を落としたい場合は、消費カロリーよりも少しだけ摂取カロリーを少なくすることが基本になります。
ただし、カロリーを減らしすぎると筋肉が分解されてしまう可能性があります。そのため、筋トレをしている人の場合は無理なカロリー制限ではなく、適度なカロリー調整が重要になります。
2.筋トレしている人がカロリー不足になるリスク
ダイエットを頑張る人ほど、食事量を減らしすぎてしまうケースがあります。しかし、カロリー不足はトレーニング効果を下げてしまう原因になります。
例えば以下のような問題が起こります。
・筋肉が減ってしまう
・基礎代謝が下がる
・疲れやすくなる
・トレーニングのパフォーマンスが落ちる
筋肉量が減ると代謝も下がるため、結果的に「痩せにくい体」になってしまう可能性があります。
そのため筋トレをしている人は、体脂肪を落としながらも筋肉を維持できるカロリー設定が大切です。
3.ダイエット時の適切なカロリー設定の考え方
体脂肪を落としたい場合は、消費カロリーよりも300〜500kcalほど少ない摂取カロリーを目安にするのがおすすめです。
例えば、1日の消費カロリーが2000kcalの人であれば
・摂取カロリー 1500〜1700kcal
このくらいの範囲で食事を調整すると、筋肉をなるべく維持しながら体脂肪を落としやすくなります。
急激に体重を落とすよりも、ゆっくりと脂肪を減らしていく方がリバウンドもしにくく、体も引き締まりやすいのが特徴です。
筋トレしている人の1日の摂取カロリー目安
1.基礎代謝をベースにカロリーを計算する
基礎代謝とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーのことです。
一般的な目安として
男性：体重 × 22
女性：体重 × 21
で計算することができます。
例えば、体重70kgの男性の場合ですと「70kg × 22 = 1540kcal」。これが基礎代謝の目安になります。
ここに日常生活や運動量を加えたものが、1日の消費カロリーになります。
2.体脂肪を落とすためのカロリー設定方法
消費カロリーが分かったら、そこから少しだけカロリーを減らします。例えば、消費カロリー 2200kcalの場合、1700〜1900kcalの範囲で食事を管理すると、体脂肪を落としながらトレーニング効果も維持しやすくなります。そこに付随して、筋トレをしている人はタンパク質をしっかり摂ることも重要です。目安としては、
”体重×1.5〜2g”を意識すると筋肉を維持しやすくなります！
3.トレーニング日の食事とカロリー配分
トレーニングを行う日は、エネルギー消費が多くなるため食事のタイミングも非常に重要と言えます。トレーニング前後には、炭水化物やタンパク質を摂ることで、トレーニングパフォーマンスや回復力の向上に繋がる為、筋トレと食事をバランスよく管理することで、より効率的に体を変えることができます！
4.私の体験談
私自身、トレーナーとして多くの方のダイエット指導をしてきましたが、筋トレをしているのに体脂肪が落ちない人の多くはカロリー設定が間違っているケースがほとんどです。
特に多いのが
・食事を減らしすぎている
・逆に食べすぎている
という両極端なパターンです。
実際にセミパーソナルジムで指導している会員様も、食事管理を見直すだけで体脂肪が5kg以上落ちたケースも珍しくありません。
トレーニングだけでなく、食事を少し意識するだけで体は大きく変わります。
まとめ
筋トレをしている人が体脂肪を落とすためには、トレーニングだけでなくカロリー管理を理解することが非常に重要です。抑えるべきポイントとしては、次の3つが挙げられます。
・消費カロリーより少しだけ摂取カロリーを減らす
・タンパク質をしっかり摂る
・極端な食事制限はしない（特に糖質）
この3つを意識するだけでも、体は大きく変わります。プラスアルファで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素もしっかり摂ることで、体の疲労回復や腸内環境を整えることができ、理想のボディメイクにより近づくことができます。
筋トレと食事をバランスよく続けて、理想の体を目指していきましょう！
