筋肉痛の時のトレーニング方法とは？
はじめに
結論からいうと、筋肉痛がある状態で同じ部位の筋トレを行うことは好ましくありません。
筋肉痛は、筋トレなどによって筋肉が損傷し、炎症を起こしている状態です。一度破壊された筋繊維は時間が経過すれば修復されますが、筋繊維の修復には48〜72時間の休養が必要です！
筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼びます。筋肉痛がある状態で筋トレを行うと、筋肉にとっては追い討ちとなり超回復が起きません。したがって、筋肉痛がある中でトレーニングを行っても効果はないといえますね…
筋肉痛に関係なくトレーニングを行うためには？
・筋肉痛になっていない部位を鍛える
「筋肉痛はあるけど筋トレをしない日をどうしても作りたくない」という方は、部位を変えて筋トレすることがおすすめです。
たとえば、太ももの筋トレをした翌日は上腕の筋トレを行う、上腕の筋トレをした翌日はお腹や背中を鍛えるなど、一週間単位で筋トレメニューのローテーションを組みましょう。部位を変えて筋トレを行うことで、超回復の時間を与えながら筋トレ続けることができます♪
部位を変えながら筋トレを継続する時のポイントは、フォームを固定してトレーニングを行うことです。フォームが乱れると、本来負荷をかけたくない部位まで負荷がかかる可能性があります！
・負荷の小さいトレーニングを行う
筋肉痛があるものの、引き続き同じ部位を鍛えたい場合は、負荷の小さい筋トレを行いましょう！
筋肉痛がある状態で前回と同じ負荷の筋トレを行うと、回復途中の筋肉が再び傷つき、超回復を起こすことができなくなります。超回復を起こすことができなければ、筋肉の増加や強化に至りません。また、筋肉がついている関節の可動域が狭くなり、柔軟性を失う恐れもあります…
負荷の小さい筋トレは、ダメージを負った筋繊維の回復の助けとなります。筋肉痛がある時は痛みの程度を考慮し、ダンベルなどの重量や筋トレの回数をコントロールして、筋トレを行うことが大切です！
筋肉痛を和らげる方法
・筋肉痛のある部分を温める
筋肉痛のある部分を温めることで血行が刺激され、筋肉に溜まった疲労物質が流れやすくなります。溜まっていた疲労物質が抜けると、筋繊維の修復に必要な栄養が入ってくるようになるため、超回復にかかる時間も短くなります…
筋肉痛のある部分を温める時の温度は40〜50度、時間は10〜20分を目安に行うと効果的です。筋肉痛のある部分を温め過ぎると、低温やけどを起こす可能性があるため注意が必要です！
・軽いストレッチを行う
筋肉痛を和らげるためには、運動後に軽いストレッチを行うことも効果的です。運動が終わったあとすぐに休息に入ると、筋肉痛を起こしやすくなります。運動後はストレッチを行い、少しずつ動きを止めていくことがポイントです！
運動後に軽いストレッチをする目的は、筋トレで緊張状態となった筋肉を和らげることです。可能であれば横になり、下半身から上半身に向けて筋肉を少しずつ伸ばしていくと、筋トレの効果を高めることができます♪
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