連休で食べ過ぎた後にやるべきこと5選
ゴールデンウィークやお盆休みなどの長いお休みが終わった後、「食べ過ぎて体重が増えてしまった」「休み前の体重に戻したい」と焦っている方も多いのではないでしょう？
外食やお酒、旅行先での食事が続く長期休暇では、普段より摂取カロリーが増えたり、運動量が減ったりするため、体重が増えやすくなります。
しかし、休暇明けに体重が増えていたからといって、すぐに極端な食事制限や激しい運動を始める必要はありません。大切なのは、乱れた食事と運動の習慣を少しずつ普段の状態へ戻していくことです。
今回は、長期休暇で食べ過ぎた後に実践したい5つのポイントを、食事と運動の両面から分かりやすく説明していきます！無理なく体重を戻したい方は、ぜひ参考にしてください♪
【長期休暇で食べ過ぎた後に体重が増える理由】
長期休暇の後に体重計へ乗って、「数日で2〜3kg増えてしまった」と驚くことがあります。
しかし、短期間で増えた体重のすべてが体脂肪になったとは限りません。食事量の増加や塩分、糖質、水分量などが影響して、一時的に体重が増えている可能性もあります。
1.増えた体重のすべてが体脂肪とは限らない
長期休暇中は外食やお酒、普段より多い食事によって、体内に残っている食べ物や水分の量も増えやすくなります。
そのため、休暇明けに体重が増えていても、すぐに「全部脂肪になった」と考える必要はありません。
まずは数日間、普段の食生活へ戻しながら体重の変化を確認してみましょう。
2.塩分や糖質の摂り過ぎでむくみやすくなる
外食や旅行中の食事は、普段の食事より塩分や糖質が多くなりやすい傾向があります。
塩分の多い食事が続くと体内に水分をため込みやすくなり、むくみにつながることがあります。また、糖質を多く摂った後も体内に水分を保持しやすくなるため、一時的に体重が増えることがあります。
3.焦って極端な食事制限をするのは逆効果
体重が増えると、「今日は何も食べない」「夕食を抜こう」と考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、極端な食事制限は空腹感を強め、その後の食べ過ぎにつながる可能性があります。
長期休暇後の体重管理で大切なのは、食事を抜くことではなく、普段の食事量・運動量・生活リズムに戻すことです。
焦らず、数日から1〜2週間程度の変化を見ながら身体を整えていきましょう。
【長期休暇で食べ過ぎた後にやるべきこと5選】
長期休暇で食べ過ぎてしまった後は、短期間で無理に体重を落とそうとするよりも、「食事・運動・生活リズムを普段の状態へ戻すこと」が大切です。
ここでは、休暇明けから実践しやすい5つのポイントを紹介します！
1.まずは普段の食事量と生活リズムに戻す
最初に意識したいのは、特別なダイエットを始めることではなく、普段の生活へ戻すことです。
朝・昼・夜の食事時間を整え、夜更かしや寝不足が続いていた場合は睡眠時間も見直しましょう。
食べ過ぎた分を取り返そうとして食事を極端に減らすのではなく、適量の食事を続けることが重要です。
2.水分と野菜を意識して摂る
外食やお酒が増えた後は、水やお茶などでこまめに水分を摂りながら、野菜・海藻・きのこ類なども意識して食事へ取り入れましょう。
また、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質も組み合わせることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。
3.ウォーキングなど軽い有酸素運動から始める
休暇中に運動不足になっていた方は、いきなり激しい運動をする必要はありません。
20〜30分程度のウォーキングや軽いジョギングなど、無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
通勤時に歩く距離を増やすなど、日常生活の活動量を戻すだけでも運動習慣を再開するきっかけになります。
4.筋トレを取り入れて消費しやすい身体を目指す
体重を戻したい場合、有酸素運動だけでなく筋トレもおすすめです！
スクワットなど大きな筋肉を使うトレーニングを取り入れることで、筋肉を維持しながら身体を引き締めていくことができます。一人では運動が続かない方は、フィットネスジムでトレーナーの指導を受けながら運動するのも一つの方法です。
5.体重だけでなく1〜2週間単位で身体の変化を見る
休暇明けは、暴飲暴食の影響で体重が一時的に増減しやすいため、毎日の数字だけを見て一喜一憂しないことも非常に大切です。
体重だけでなく、ウエスト周りや身体のむくみ、睡眠、運動量なども含めて確認してみましょう。
数日で結果を求めるのではなく、1〜2週間程度を目安に生活習慣を整えていくことで、無理なく元の状態を目指しやすくなります。
【私の体験談】
私もトレーナーとして普段体作りに気をつけてはいますが、チートデイはしっかり食べて飲んで心の栄養補給をすることもあります。旅行が好きなこともあり、2日間連続のお休みで外食や食事の量が増え、休み明けに体重が増えていた経験もあります。そんな時に意識しているのは、翌日から急に食事量を減らしたり、長時間の有酸素運動をしたりすることではありません。
まずは普段の食事量に戻すこと、そして野菜やたんぱく質を意識しながら、筋トレやウォーキングなどの運動をいつも通りに再開します。そうすると、数日から1週間ほどで身体のむくみも落ち着き、体重も休み前の状態に戻ることがほとんどです。
フィットネスジムでお客様を指導していても、長期休暇後に「体重が増えてしまった」と相談されることは少なくありません。しかし、一度の食べ過ぎで焦るよりも、その後の生活習慣をどう立て直すかの方が大切です。
食べ過ぎてしまったことを後悔するのではなく、「今日からまた戻していこう」という気持ちで食事と運動を整えていくことが、無理なく続けるポイントだと感じています！
【Q&A】
1.食べ過ぎた翌日は食事を抜いた方がいい？
食べ過ぎた翌日だからといって、朝食や昼食を完全に抜く必要はありません。
むしろ極端に食事を減らすと、強い空腹から次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。
おすすめなのは、食事を抜くのではなく、普段の適量に戻すことです。
揚げ物や脂質の多い料理を控えながら、野菜・魚・鶏肉・卵・豆腐などを取り入れ、バランスの良い食事を意識しましょう。
2.増えた体重は何日くらいで戻る？
どのくらいで体重が戻るかは、食べ過ぎた量や期間、普段の運動量などによって異なるため、一概には言えません。
また、長期休暇直後の体重増加には、体脂肪だけでなく水分量や胃腸に残っている食事の影響も含まれます。
そのため、数日間の体重だけで判断せず、まずは1〜2週間程度、普段の生活を続けながら変化を確認することが大切です。
短期間で無理に落とそうとするより、少しずつ元の生活習慣に戻していきましょう。
3.有酸素運動と筋トレはどちらを優先すべき？
体重を戻したい場合は、どちらか一方に偏るのではなく、有酸素運動と筋トレを組み合わせることがおすすめです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は活動量を増やしやすく、筋トレは筋肉を維持しながら身体を引き締めるために役立ちます。
例えば、週2〜3回の筋トレに加えて、日常的にウォーキングを取り入れるなど、自分が継続できる方法から始めてみましょう。
一番重要なのは、休暇明けだけ頑張ることではなく、無理なく続けられる運動習慣を作ることです。
【まとめ】
長期休暇で食べ過ぎてしまっても、焦って極端な食事制限をする必要はありません。まずは日頃の食事を整え、筋トレや有酸素運動を週1〜2回のペースでコツコツと再開することが、身体を元の状態へ戻す第一歩です。
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